사람마다 늙는 속도가 다르다… 노화 늦출 ‘텔로미어’ 찾아라

 ‘노안(老顔)’, ‘동안(童顔)’이라는 말처럼 같은 나이여도 왜 어떤 사람은 본인의 나이보다 어려보이고 어떤 사람은 본인의 나이보다 많아 보이는 걸까? 사람마다 늙는 속도가 각자 다르다.

이유는 뭘까? 
우리 몸의 염색체를 구성하는 DNA(유전자)의 끝에서 덮개 역할을 하는 ‘텔로미어’의 길이 차이 때문이라는 주장이 있다. 인간은 수많은 세포들로 이루어져있고, 각각의 세포 끝에는 염색체가 달려있다. 염색체는 알파벳 ‘X’ 모양을 하고 있고 ‘X’ 모양의  염색체 끝에는 염색체를 보호하는 텔로미어(telomere)라는 것이 존재하는데 그리스어로 끝이라는 telo와 부분을 의미하는 mere의 합성어다. 이 길이가 짧아지지 않게 하는 것이 노화를 늦추는 길이라는 것이다. 엘리자베스 블랙번(Elizabeth Blackburn)과 엘리사 에펠(Elissa Epel)의 주장이다.

텔로미어는 세포가 분열을 할 때마다 점점 짧아지는데 세포 분열이 일정한 횟수가 지나면 텔로미어의 길이는 아주 짧아지게 되고 이렇게 짧아진 텔로미어는 더 이상 염색체의 말단을 보호할 수 없게 되면서 그 세포는 분열을 멈추고 죽게 된다.

인간의 보통 세포의 경우 약 50번 정도 세포 분열을 한다. 이것이 세포가 노화되는 과정이고 이러한 세포 소멸은 자연적인 현상이기 때문에 과학자들은 텔로미어를 ‘생명의 시계’라고 부른다. 이후 연구를 통해 텔로미어가 노화와 직접적인 연관이 있고 노화와 수명을 결정짓는 중요한 열쇠라는 것을 과학자들은 알게 됐다. 나이와 상관없이 텔로미어가 짧아지고 세포가 죽게 되면, 텔로미어의 길이가 긴 사람에 비해 노화가 빨리 온다는 것을 알게 됐다.

그러면 텔로미어의 길이가 짧아지는 것을 막으려면 어떻게 해야 할까? 블랙번은 텔로미어를 유지하게 하는 효소인 ‘텔로머라제telomerase)’ 를 발견하여 2009년 노벨생리의학상을 수상했다. 텔로머라제는 텔로미어가 짧아지지 않게 해주는 효소로 노화와 수명을 연장시켜주는 중요한 역할을 한다.

텔로머라제가 발견된 이후로 많은 과학자들이 텔로머라제를 가지고 있지 않은 세포에 텔로미어를 보호할 수 있는 텔로머라제를 만들어 주입시킬 수 있다면 세포의 나이를 연장시켜 노화를 늦출 수 있지 않을까 하는 희망을 가지고 여러 가지 연구를 진행하고 있다. 블랙번은 그밖에도 텔로미어의 길이가 짧아지는 것을 막아 노화를 억제하고, 나아가 텔로미어의 길이를 늘려 노화를 거꾸로 되돌려 놓을 수 있는 방법을 연구했다.

블랙번과 에펠은 저서 『늙지 않는 비밀(The Telomere Effect)』 이라는 책에서 텔로미어를 늘리기 위한 생활습관, 운동법, 식습관, 수면방식 등 실생활에서 실천할 수 있는 다양한 방법과 구체적인 방향들을 제시해 줬는데, 텔로미어는 유전적 영향도 중요하지만 후천적인 노력과 생활 태도로 텔로미어의 길이를 조절할 수 있다고 강조한다.

텔로미어의 분자 특성, 그리고 텔로미어를 유지하는 효소인 텔로머라제를 발견한 블랙번은 세계 1위 생명과학연구소인 ‘소크연구소’ 소장이다. 에펠은 세계적인 건강심리학자로 노화와 대사, 비만, 감정을 연구하는 UCSF 센터 소장이다. 이들이 최근 내놓은 『늙지 않는 비밀』이라는 책에서 제시한 ‘노화 늦추는 방법’을 소개한다.  
 

◆스트레스가 노화를 촉진시킨다

이들은 나이를 먹을수록 텔로미어의 길이가 짧아지고, 짧은 텔로미어가 우리 몸의 면역 기능을 악화시켜 감기조차 쉽게 걸리게 만든다고 말한다. 그리고 텔로미어의 마모 속도를 늦추거나 더 나아가 역전시키는 게 가능하다고 강조한다.  이들은 우리의 몸속에 숨어 있는 ‘3대 적(敵)’을 염증, 산화 스트레스, 그리고 인슐린 저항이라고 지적한다. 염증은 텔로미어 손상과 상호 파괴적이다. 한 쪽이 다른 한 쪽을 더 악화시킨다. 산화 스트레스는 우리 염색체 서열을 파괴한다. 인슐린 내성이 인슐린 급증으로 이어지면 복부비만 등 만병의 근원이 만들어진다는 것이다. 특히 ‘유독성 스트레스’는 텔로미어를 줄이는 치명적 원인이라고 말한다. 부정적 사고(思考)도 텔로미어를 더욱 짧게 만드는 요인이다. 
    

◆자아 위협하는 스트레스 줄이는 법

사람들은 자기 정체성이 중대한 위협을 받을 때 강한 스트레스를 받는다. 이럴 때 텔로미어에도 부정적인 영향이 미친다. 이럴 땐 마음속으로 또는 종이에 자신이 가치 있게 생각하는 것들의 목록을 10분 동안 적는다. 그리고 이 역할이나 가치 중 하나가 당신에게 유독 두드러지게 기여했던 한 순간을 생각해 본다. 자기 정체성을 매우 강하고 탄탄하다고 스스로 믿도록 하는 것이다.

‘언어적 거리두기’도 중요하다. “저 사람은 왜 초조해 할까?” 식으로 자신의 일을 제3자의 것처럼 생각해 위협과 불안, 부끄러움을 덜 느끼게 하는 것이다. ‘시간 거리두기’ 요법도 있다. 곧 닥칠 불안한 미래에 대해 “10년 후에도 이게 내게 위협이 될까?” 생각하는 것이다. 사건이 일시적인 것임을 알면 극복도 빠르다. ‘시각적 거리두기’도 있다. 사건을 그냥 곧바로 떠올리는 대신 영화의 한 장면을 보듯 한 걸음 물러나 좀 더 멀리서 보는 것이다.  자기연민의 시간도 필요하다고 권한다. 고통이 현실임을 인정하되, 이 고통이 나만 겪는 게 아니라 인류 공통의 것임을 상기하도록 “나는 혼자가 아니야, 누구든 때론 이런 일을 겪어. 삶은 누구에게나 힘겨운 법이지”하고 말한다. 그리고 이렇게 생각한다. “나는 생각보다 더 강할지도 몰라.” 
 

◆ ‘체중’ 보다 ‘똥배’를 신경써라     

인슐린 내성과 복부지방은 노화의 최대 적이다. 텔로미어는 체중에 초점을 맞추라고 말하지 않는다. 대신 배가 나온 정도와 인슐린 민감성을 건강의 지표로 삼을 것을 권한다. 열량에 집착하다가 스트레스를 받으면 오히려 텔로미어에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 당분 함량이 적은 저혈당 지수 음식과 음료를 먹고 마시면 내면의 대사 건강이 촉진된다고 한다. 체중 절대치 보다는 이 쪽이 훨씬 중요하다는 것이다. 심혈관 운동으로는 걷기가 최고다. 그저 자기 최대능력의 60% 수준에서 걷거나 천천히 달리면 된다. 1주일에 적어도 3번, 40분씩 한다. 달리기의 경우 가벼운 준비운동 10분, 간격을 두고 4회 반복하면서 빨리달리기 3분, 천천히달리기 3분 씩을 반복한다. 이후 천천히 정리운동을 10분 가량 하며 마무리한다. 걷기의 경우 빨리걷기(힘든 정도를 1~10단계로 나눈다면 6이나 7 수준)를 3분 정도, 천천히 걷기를 3분 정도 한다. 온종일 조금씩 걷는 활동이 중요하다.  

◆유해한 노출을 줄여라

동물성 지방과 유지방 섭취를 줄이는 게 중요하다. 고기의 지방부위는 물론 오래사는 어류에 든 지방도 피하자. 다만 지방이 많아도 연어나 다랑이 같은 어류에는 텔로미어에 좋은 오메가 3 같은 성분이 들어 괜찮다고 한다. 고기를 가열할 때에는 불꽃에 직접 닿지 않도록 유의한다. 탄 부위는 무조건 먹지말라. 가능한 살충제를 안 쓴 식품을 먹도록 노력한다. 천연 성분이 든 청소 제품 사용도 권한다.

‘chemical-free-living.com’ 사이트에 보면 손쉬운 제조법도 나오므로 참고하면 좋다. 카드뮴이나 납 벤젠 등이 들어가지 않은 무독성 가정용 페인트 사용도 필수다.  가능하면 집에 식물을 더 많이 키우자. 공기를 정화하려면 약 9제곱미터에 화분 2개가 적당하다고 한다. 아예 자신이 사는 지역에 숲을 가꾸는 일에 동참하는 것도 좋다. 내가 사는 동네가 더 건강할 수 있도록 벽화나 멋진 포스터로 희망과 신념, 긍정으로 채우는 경우도 많다. 작은 주차 공간이라도 나무나 꽃을 심고 이웃과 지나치는 사람들에게 미소를 보내자. 그러면 분명히 노화는 지연될 것이라 한다.
    
노화를 결정짓는 DNA, 텔로미어 연장에 좋은 음식 및 도움되는 운동법    

요즘 인간의 노화를 결정짓는 DNA인 텔로미어가 화제다. 텔로미어는 염색체 끝부분의 DNA를 말하는데, 이 텔로미어의 길이는 노화를 결정짓는 것으로 알려졌다.

인간의 세포는 나이가 들면서 계속 분열하게 되는데, 분열을 할수록 텔로미어는 짧아진다. 텔로미어의 길이가 계속 짧아져 한계치 이하가 되면 세포는 분열을 멈추게 되고 인간은 노화한다. 즉 텔로미어의 길이가 길면 노화가 느리게 진행된다.

그렇다면 텔로미어의 길이를 인위적으로 늘어나게 할 수 있을까. 텔로머라아제라는 효소는 텔로미어의 길이를 복원시켜 주는 역할을 하는 효소다. 그러나 이 효소는 모발, 정소(精巢: 고환)를 제외한 정상적인 체세포에서는 활성화 돼 있지 않다. 이에 현재 탈로머라아제를 정상적인 세포에 활성화하기 위한 다양한 연구가 진행 중이다.

한편, 후천적인 노력을 통해서도 텔로미어의 길이를 늘어나게 할 수 있다. 우선 규칙적인 운동으로 텔로미어 길이를 늘어나게 할 수 있다. 특히 장거리 달리기 등의 지구력 운동은 가장 효과적인 텔로미어 연장법이다. 또 올바르지 않은 식습관을 버리고 단백질 위주로 소식(小食)하며 항산화 식품, 비타민 D가 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다. 개인에 따라 조금씩 차이는 있지만 하루 7~8시간 이상 충분한 수면을 취하는 것도 텔로미어의 길이를 늘어나게 하는 데 도움이 되는 것으로 알려졌다.

염색체 끝부분에 해당하는 DNA염기서열. 이것이 짧아지면 세포가 노화한다고 알려져 있다. 캐럴 그라이더를 비롯한 3명의 과학자는 텔로미어에 관한 연구로 2009년 노벨의학상을 수상했다.

노화를 일으키는 4대 주범: 산화, 염증, 당화반응, 비정상 메틸화 과도한 당분이 인체에 들어오면 당화반응을 거치게 된다. 당화반응이란 당 분자가 단백질이나 지방 분자에 달라붙는 화학반응으로, 세포막의 탄력을 떨어뜨리고 심한 경우 세포를 죽게 만들기도 한다.   


◎세포재생을 돕는 20가지 먹거리

블루베리(미국 농무부가 100가지 식품을 비교한 결과, 블루베리가 가장 뛰어난 노화방지식품으로 선정되었음.), 자몽, 아몬드, 사과, 아보카도, 비트, 브로콜리, 고구마, 마늘, 올리브유, 오렌지, 자연산 연어, 계란, 차(블랙차, 녹차, 화이트티), 토마토, 육류, 콩, 해조류, 양배추, 케일.   
 

보통 크기의 계란 1개에는 5.5g의 단백질이 들어있으며, 열량은 68kcal. 계란에는 셀레늄,리보플라빈, 판토텐산, 비타민B12, 비타민D 풍부하다. 산화스트레스와 자외선으로부터 눈을 보호하는 루테인과 제아잔틴이 많고 뇌 건강에 중요한 콜린도 많이 함유하고 있다. 계란 1개에는 콜린의 하루 필요량 23%가 들어있다. 따라서 계란을 자주 먹는 것은 텔로미어를 보호하고 수명을 연장하기에 좋은 식품이다.     

계란에 콜레스테롤이 많다고 해서, 먹기는 먹되 많이 섭취하지 않았다. 계란에 콜레스테롤이 들어가 있는 것은 사실이나, 콜레스테롤이 인체에 흡수되는 것을 막아주는 레시틴도 들어가 있으므로 크게 걱정할 필요는 없다고 전문가들은 말한다. 그렇다고 지나치게 많이 먹는 것은 좋지 않으나 적당히 먹는 것은 몸에 도움이 된다.   


◎혈당지수가 낮은 과일 10가지

체리, 자몽, 배, 말린 살구, 사과, 자두, 사과주스, 오렌지, 복숭아, 포도.    

모든 지방에 포함된 열량은 똑같다. 지방 1g의 열량은 트랜스지방이든 불포화지방이든 9kcal이다. 한편 단백질이나 틴수화물 1g은 4kcal에 불과하다.(탄수화물에 속하는 술은 `1g에 7kcal). 따라서 지방은 가능한 한 조금만 먹는 것이 좋으며, 섭취하는 전체열량의 30%를 넘지 않는 것이 좋다.     

텔로미어에 좋은 지방: 불포화지방, 오메가-3지방 좋지 않은 지방: 알파 리놀렌산, 오메가-6 지방산, 다불포화지방
아주 해로운 나쁜 지방: 포화지방, 트랜스지방
              
<문윤홍·시사칼럼니스트·moon4758@naver.com>

답글 남기기

이메일 주소를 발행하지 않을 것입니다. 필수 항목은 *(으)로 표시합니다